봄철 미세먼지 심한 날이 지속되면 밖에 나가 걷기가 어려워집니다. 이럴 때 홈트레이닝을 하면 좋은데요, 오늘은 플랭크, 푸시업, 스쿼트, 브릿지, 런지와 같은 대표적인 홈트에 대해 알려드릴게요.
1. 플랭크
플랭크는 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하여 몸을 일직선으로 유지하는 운동입니다. 특별한 장비 없이도 어디서든 할 수 있으며, 짧은 시간 안에 코어 근육을 강화하는 데 매우 효과적인 운동입니다.
효과
- 코어 근육 강화
- 전신 근력 향상
- 자세 교정
- 균형 감각 향상
- 부상 위험 감소
운동 방법
- 바닥에 엎드린 상태에서 팔꿈치를 어깨 너비로 벌리고 어깨 바로 아래에 위치시킵니다.
- 발끝으로 바닥을 지탱하며 몸을 들어 올립니다.
- 머리부터 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 유지합니다. 이때 엉덩이가 너무 올라가거나 처지지 않도록 주의합니다.
- 복부에 힘을 주고 몸통을 안정시킨 상태에서 정해진 시간 동안 자세를 유지합니다.
2. 푸시업
푸시업(Push-up)은 자신의 체중을 이용하여 상체 근육을 단련하는 맨몸 운동입니다. 엎드린 자세에서 양손을 어깨너비보다 약간 넓게 짚고, 발끝으로 바닥을 지탱한 채 팔꿈치를 굽혔다 펴면서 몸을 위아래로 움직입니다.
효과
- 근력 향상
- 자세 교정
- 심혈관 기능 강화
- 부상 예방
- 칼로리 소모
운동 방법
- 바닥에 엎드립니다.
- 양손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 바닥에 짚습니다. 손가락은 정면을 향하거나 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
- 발은 모으거나 어깨너비 정도로 벌리고 발끝으로 바닥을 지탱합니다.
- 머리부터 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 합니다. 엉덩이가 처지거나 너무 올라가지 않도록 주의합니다. 복부에 힘을 주어 몸통을 안정시킵니다.
- 팔꿈치를 천천히 굽히면서 가슴이 바닥에 가까워지도록 몸을 내립니다.
- 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸의 일직선 상태를 유지하여 천천히 내려갑니다.
- 가슴 근육과 팔 근육의 힘을 이용하여 팔꿈치를 완전히 펴면서 처음 자세로 돌아옵니다.
- 동작을 빠르게 하지 않고, 근육의 움직임을 느끼면서 몸의 일직선 상태를 유지하면서 천천히 밀어 올립니다.
3. 스쿼트
스쿼트는 하체 근육을 강화하는 맨몸 운동입니다. 다리를 어깨너비 정도로 벌리고 무릎을 굽혀 앉았다 일어나는 동작을 반복하며, 주로 허벅지 앞쪽, 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육을 발달시키는 데 매우 효과적입니다.
효과
- 근력 및 근지구력 향상
- 신진대사 촉진
- 뼈 건강 증진
- 부상 예방
- 운동 능력 향상
운동 방법
- 발을 어깨너비 또는 약간 넓게 벌리고 발끝은 정면 또는 약간 바깥쪽을 향하게 합니다.
- 시선은 정면을 바라봅니다.
- 허리를 곧게 펴고 가슴을 활짝 엽니다.
- 양팔은 앞으로 나란히 하거나 옆으로 벌리거나 머리 뒤로 깍지를 낄 수도 있습니다.
- 엉덩이를 뒤로 빼면서 허리는 곧게 유지하고 등이 굽어지지 않도록 주의하면서 무릎을 굽힙니다.
- 발바닥 전체로 바닥을 밀면서 허벅지와 엉덩이 근육의 힘으로 천천히 처음 자세로 돌아옵니다.
- 무릎이 완전히 펴질 때까지 올라오되, 무릎 관절이 과도하게 펴지지 않도록 주의합니다.
4. 브릿지
브릿지 자세는 등을 대고 누운 자세에서 엉덩이를 들어 올려 몸을 아치형으로 만드는 동작입니다. 척추를 부드럽게 늘려주고 하체와 코어 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
효과
- 허리 통증 완화 및 예방
- 자세 교정
- 혈액 순환 개선
- 골발저근 강화
- 신경계 안정
운동 방법
- 바닥에 등을 대로 편안하게 눕습니다.
- 무릎을 세우고 발바닥은 바닥에 평평하게 댑니다.
- 팔은 몸 옆에 편안하게 내려놓고 손바닥은 바닥에 둡니다.
- 시선은 천장을 향합니다.
- 숨을 내쉬면서 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.
- 어깨부터 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 유지합니다.
- 숨을 들이마시면서 엉덩이를 천천히 바닥으로 내립니다.
5. 런지
런지는 하체 근육 강화에 매우 효과적인 복합 운동입니다. 앞뒤로 다리를 벌려 앉았다 일어나는 동작을 통해 다양한 근육을 동시에 단련할 수 있고 밸런스 능력과 코어 안정성 향상에도 도움이 됩니다.
효과
- 하체 근육 강화
- 균형 감각 및 코어 안정성 향상
- 좌우 불균형 개선
- 기능적인 움직임 능력 향상
- 유연성 향상
운동 방법
- 두 발을 어깨너비로 벌리고 바르게 섭니다.
- 허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 향합니다.
- 한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛습니다.
- 앞쪽 무릎은 약 90도 각도로 굽히고 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿기 직전까지 내립니다.
- 앞쪽 발의 뒤꿈치와 뒤쪽 발의 발가락으로 바닥을 밀면서 처음 자세로 돌아옵니다.
- 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다.
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